5式睡前保健操 轻松舒缓压力治失眠

　　想运动又怕累?想睡好却失眠?那就在睡前做做保健操吧，满足你的运动欲又助睡眠喔!西安脑康心理医院小编分享生活保健知识，教你做睡前保健操，简单8个动作，下压身体、伸展背部……快速解除身心压力，助你睡得更甜美，快来学习吧!

　　治失眠的睡前保健操

　　1、上背伸展运动

　　趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。

　　站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动

　　为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

　　2、单侧盘坐身体下压

　　长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。

　　3、脚踝旋转

　　以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

　　预防腰部疼痛的肌力训练

　　伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。

　　4、腰部转体运动

　　双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　5、侧腰及肩部伸展

　　站姿，左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10～15秒，重复10次，换边。

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