居家舒眠妙招：4组动作放松身心提升睡眠质量

　　生活中充满各种压力，许多人都有睡眠品质不佳的困扰。晚间无法放松休息，日常精神就不易集中，工作效率相对减半。西安脑康心理康复医院小编教你居家按摩与伸展，睡前留10分钟为自己放松舒压，让你轻松拥有优质睡眠。

　　脚部舒缓按摩

　　以指腹按压脚部不同区域，以脚部感受到微酸的施力力道按压，刺激脚部末梢神经，促进血液循环。

　　Step1：取适量按摩精油或乳霜，均匀涂抹双脚。

　　Step2：以手指大拇指指腹由上往下来回按压脚掌内侧，再按压脚背外侧的位置。

　　Step3：以食指与中指夹住脚趾根部，并往趾尖方向施力向上拉。

　　Step4：一手握拳，以指关节顶住脚底，前后来回按压脚底。

　　Step5：双手握住脚掌，以大拇指前后来回按压整个脚背。

　　改善腿部浮肿

　　久站、久坐，或是翘脚都容易造成腿部肿胀，透过简易的按摩与微热的足浴，纾解腿部疲劳，放松肌肉压力，达到舒眠的效果。

　　Step1：双手服贴覆盖小腿，从膝盖开始往脚踝方向滑动，纾缓腿部压力。

　　Step2：以中指按压小腿后方腿肚中央位置，从脚踝开始由下往上按压至膝盖。

　　Step3：双手从左右两侧握住小腿根部，从脚踝开始，由下往上轻压小腿两侧。

　　Step4：双手握拳，轻敲小腿两侧，以纾解腿部压力，放鬆紧绷的小腿肌肉。

　　Step5：浴盆内放入约40度的水，浸泡15分鐘，加速新陈代谢与血液循环。

　　腹部舒缓助眠

　　腹部按摩可促进肠胃蠕动，改善肠胃不适所造成的失眠状况。

　　Step1：双手平贴腹部，以肚脐为中心，顺时鐘方向轻压按摩，促进肠胃蠕动。

　　Step2：指尖朝下从胸部下方由内往外、由上往下滑动至腰部两侧，再滑动回胸部下方的位置。

　　Step3：在肚脐左右两侧两指宽的位置，以顺时针方向轻揉30秒，可改善便秘或胀气的症状。

　　简易嵴柱伸展

　　Step1：身体俯卧平躺在软垫上，将双手与肩同宽，手肘撑起，胸口离地往上伸展，双眼看向天花板，维持5秒鐘。

　　Step2：双手伸直在背后交握，肩膀抬起，往后伸展，感觉背部与前胸肌肉的延伸，维持15秒后放下，重复10次。

　　Step3：身体仰卧在软垫上，单脚曲起，以双手抱住膝盖，维持20秒，将脚放下，换另一侧做同样动作，每一侧各做5至10次。

　　Step4：双手抱住膝盖，前后摇摆，刺激嵴椎两侧的副交感神经，可平稳唿吸使血压下降。

　　能量补充Bonus!

　　容易疲累的人，可按压脚底太阳神经丛，帮助补充身体能量，改善精神状态。但不建议睡前按压，可在下班后、早上按压此处，帮身体充饱电。

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